Ενυδατωθείτε σωστά το καλοκαίρι!


Γράφει η Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος,  Άννα Παχίτα 

Το καλοκαίρι έχει πλέον μπει για τα καλά, η θερμοκρασία έχει αγγίξει κόκκινο, και η ανάγκη του οργανισμού για επιπλέον υγρά είναι επιτακτική. Το νερό είναι ένα από τα πιο απαραίτητα στοιχεία της διατροφής μας αφού το σώμα μας αποτελείτε από 60% νερό. Ας δούμε πιο συγκεκριμένα τι ρόλο έχει το νερό στο σώμα μας.

• Το νερό αποτελεί βασικό παράγοντα για πολλές σωματικές λειτουργίες συμπεριλαμβανομένων της σωστής λειτουργίας των οργάνων και την αποβολή τοξινών από αυτά, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη τροφών και την αφομοίωση τους, την διαδικασία παραγωγής γλυκόζης, την ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την καλύτερη λειτουργία των εντέρων, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και άλλα.

• Το νερό μπορεί να συμβάλει στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Αν και το νερό καθαυτό δεν έχει μαγικές ιδιότητες και δεν μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά αφού το νερό πριν το γεύμα μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας. Επίσης αντικαθιστώντας τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα με νερό μπορούμε να περιορίσουμε το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνουμε αφού είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το νερό είναι ρόφημα με μηδενική θερμιδική αξία. Επιπρόσθετα φαγητά που είναι πλούσια σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και προσφέρουν έντονα το αίσθημα του κορεσμού αφού περιέχουν φυτικές ίνες.

• Το νερό βοηθά στην απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιστοί οι οποίοι δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών συστέλλονται με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο αποδοτικοί στην άσκηση. Οι οδηγίες από το American College of Sports Medicine συστήνουν κατανάλωση 500ml 2 ώρες πριν την άσκηση και κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

• To νερό προσφέρει στο δέρμα φρεσκάδα και ελαστικότητα. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει το δέρμα να φαίνεται ξηρό και γερασμένο το οποίο μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση υγρών. Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι η υπερκατανάλωση νερού θα εξαφανίσει τις ρυτίδες που υπάρχουν.

• Το νερό βοηθά να έχουμε επίπεδη κοιλιά και φυσιολογικές κενώσεις. Ένας από τους κύριους παράγοντες δυσκοιλιότητας είναι η μη επαρκής πρόσληψης νερού μέσω της διατροφής. Όταν δεν προσλαμβάνουμε αρκετές ποσότητες νερού τότε το σώμα μας δεν αφήνει αρκετά υγρά στο γαστρεντερικό σωλήνα για να έχουμε φυσιολογική λειτουργία του εντέρου με αποτέλεσμα την δυσκοιλιότητα. Ο μαγικός συνδυασμός ενάντια στη δυσκοιλιότητα είναι φυτικές ίνες με νερό.

Είναι σημαντικό να παίρνουμε αρκετά υγρά και να προλαβαίνουμε το αίσθημα της δίψας αφού όταν το αισθανθούμε είμαστε ήδη ελαφρά αφυδατωμένοι. Συμπτώματα που μας δείχνουν ότι το σώμα μας είναι αφυδατωμένο και πρέπει να αναζητήσουμε νερό είναι το αίσθημα της δίψας, μειωμένη αποβολή ούρων, ασυνήθιστα σκούρα ούρα, έντονο αίσθημα κόπωσης, ευερεθιστικότητα. Επίσης μια συνεχής μειωμένη κατανάλωση νερού και συνεπώς έντονη αφυδάτωση, μπορεί να επιφέρει δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες και χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Ποιές λοιπόν είναι οι ανάγκες του οργανισμού μας σε νερό; Αυτές έχουν να κάνουν τόσο με την ηλικία, όσο και με το φύλο και την επιφάνεια του σώματος καθώς και τυχών παθήσεις. Ένας απλός και εύκολος τρόπος να ξέρουμε στο περίπου τις ανάγκες μας είναι οι γενικές οδηγίες χωρίς όμως να είναι και ο κανόνας:
Παιδιά και έφηβοι (μέχρι 15 χρονών) – 6-8 ποτήρια/ ημέρα
Γυναίκες – 8-10 ποτήρια/ ημέρα
Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες – 10-12 ποτήρια/ ημέρα
Άντρες – 10-12 ποτήρια/ ημέρα


Πέραν από το νερό στην ημερήσια πρόσληψη υγρών μπορούν να μετρήσουν και:

• Λεμονάδα – σπιτική λεμονάδα ή σκουός λεμονάδας (υπάρχουν και επιλογές χωρίς ζάχαρη). Ένα ρόφημα δροσιστικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Ετοιμάστε το με πολλά παγάκια και αεριούχο νερό.

• Παγωμένο τσάι – υπάρχουν στην αγορά φακελάκια κρύου τσαγιού ή διαλέξετε το αγαπημένο σας βότανο, ετοιμάστε το τσάι και παγώστε το.

• Ελληνικό φραπέ χωρίς ζάχαρη (ή με την προσθήκη γλυκαντικής ουσίας), και άπαχο ή ημιάπαχο γάλα.

• Αναψυκτικά διαίτης

• Φρέσκοι ή φυσικοί χυμοί. Εάν δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το σωματικό σας βάρος ή κάποιο ιατρικό θέμα όπως διαβήτης, ένα ποτήρι την ημέρα μπορεί να θεωρηθεί σαν μια μερίδα φρούτου και να αποτελέσει ένα ωραίο γευστικά ρόφημα, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες.


 
Άννα Παχίτα | Anna Pahita (B. Sc, RD)  | Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
PROFILE: 
https://www.knowyourdoctor.com.cy/other-practitioners/3526-anna-pahita


Did you like the article? Share it with your friends!